O exercício cardiovascular, ou simplesmente “cardio”, é uma parte essencial de qualquer rotina de treino, pois melhora a saúde do coração, aumenta a resistência, ajuda na queima de calorias e pode contribuir significativamente para a perda de peso. Nas academias, existem diversos tipos de exercícios cardio que podem ser incorporados ao seu treino. A seguir, vamos explorar os principais tipos de cardio disponíveis na academia e os benefícios de cada um.
1. Esteira
Benefícios
- Versatilidade: A esteira é uma das máquinas de cardio mais populares nas academias, permitindo que você caminhe, corra ou faça sprints, tudo dependendo do seu nível de condicionamento físico.
- Controle: É possível ajustar a inclinação e a velocidade, tornando o treino mais fácil ou mais desafiador.
- Queima Calórica: Correr na esteira pode queimar entre 600 a 1200 calorias por hora, dependendo da intensidade.
Tipos de Treino na Esteira
- Caminhada: Ideal para iniciantes ou para aquecimento.
- Corrida de Ritmo Constante: Ajuda a melhorar a resistência cardiovascular.
- Treino Intervalado (HIIT): Alterna sprints curtos com períodos de recuperação, ótimo para queima de gordura e aumento da resistência.
2. Bicicleta Ergométrica
Benefícios
- Baixo Impacto: Ideal para pessoas com problemas nas articulações ou que estão se recuperando de lesões, pois exerce menos impacto sobre os joelhos e tornozelos.
- Queima de Calorias: Pode queimar de 400 a 800 calorias por hora, dependendo da intensidade.
- Resistência Muscular: Trabalha principalmente os músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Tipos de Treino na Bicicleta Ergométrica
- Pedalada Contínua: Ideal para melhorar a resistência cardiovascular.
- Treino Intervalado: Alterna períodos de alta intensidade com recuperação, semelhante ao HIIT.
- Climbing: Aumenta a resistência para simular subidas, trabalhando mais os músculos das pernas.
3. Elíptico
Benefícios
- Treino de Corpo Inteiro: O elíptico trabalha tanto a parte inferior quanto a superior do corpo, envolvendo pernas, braços e core.
- Baixo Impacto: Assim como a bicicleta, é suave para as articulações, tornando-o ideal para quem precisa evitar exercícios de alto impacto.
- Queima de Calorias: Pode queimar entre 500 a 1000 calorias por hora.
Tipos de Treino no Elíptico
- Movimento Reverso: Pedalar para trás pode ajudar a trabalhar músculos diferentes, como os isquiotibiais e glúteos.
- Treino de Resistência: Aumentar a resistência no elíptico simula um treino de subida, aumentando a intensidade.
- Treino de Ritmo Constante: Mantém uma velocidade constante para melhorar a resistência.
4. Remo Indoor
Benefícios
- Treino de Corpo Inteiro: O remo trabalha quase todos os grupos musculares, incluindo pernas, costas, ombros, braços e core.
- Queima Calórica: Pode queimar entre 600 a 900 calorias por hora, dependendo da intensidade.
- Resistência Muscular e Cardiovascular: Melhora tanto a força quanto a resistência cardiovascular.
Tipos de Treino no Remo
- Sprints de Remo: Curta intensidade alta, seguida de períodos de descanso, semelhante ao HIIT.
- Remo Contínuo: Foco na resistência e técnica, ideal para treinos de longa duração.
- Treino em Circuito: Combina o remo com outros exercícios para um treino de corpo inteiro.
5. Aula de Spinning
Benefícios
- Alta Intensidade: As aulas de spinning são intensas e envolvem diferentes ritmos e resistências, o que ajuda a queimar muitas calorias.
- Motivação Coletiva: Treinar em grupo com um instrutor pode ser mais motivador e ajuda a manter o foco.
- Queima Calórica: Pode queimar entre 500 a 700 calorias por sessão.
Tipos de Treino no Spinning
- Hill Climbs: Simula subidas com alta resistência, trabalhando a força nas pernas.
- Sprints: Curta intensidade máxima com baixa resistência, ideal para aumentar a explosão muscular e a resistência cardiovascular.
- Intervalos: Alterna entre pedalar sentado e de pé, com variações de resistência e velocidade.
6. Jump (Cama Elástica)
Benefícios
- Alta Queima Calórica: Exercícios de jump podem queimar de 600 a 800 calorias por hora.
- Divertido e Dinâmico: O jump é um exercício animado, que melhora o equilíbrio e a coordenação.
- Baixo Impacto: A cama elástica absorve o impacto, tornando-o menos agressivo para as articulações.
Tipos de Treino no Jump
- Aulas Coreografadas: Seguem uma sequência de movimentos rítmicos ao som de música, tornando o treino mais divertido.
- Intervalos de Alta Intensidade: Combina saltos rápidos com movimentos de menor intensidade para recuperação.
7. Escada Simuladora
Benefícios
- Foco nas Pernas e Glúteos: A escada simuladora trabalha intensamente os músculos das pernas e glúteos, promovendo tonificação muscular.
- Queima Calórica: Pode queimar entre 500 a 700 calorias por hora.
- Melhora a Resistência Muscular: É excelente para fortalecer as pernas e aumentar a resistência muscular.
Tipos de Treino na Escada Simuladora
- Subida Contínua: Mantém um ritmo constante para focar na resistência.
- Intervalos: Aumenta a velocidade para sprints curtos, seguidos por uma subida mais lenta para recuperação.
- Step e Kick: Combina subidas com movimentos de chute para trabalhar ainda mais os glúteos.
8. Corrida Aquática (Hidroginástica)
Benefícios
- Baixo Impacto: Perfeito para quem precisa de um treino de baixo impacto, como pessoas com lesões ou condições articulares.
- Resistência da Água: A água oferece resistência natural, ajudando a tonificar os músculos enquanto você se movimenta.
- Queima Calórica: Pode queimar entre 400 a 600 calorias por hora, dependendo da intensidade.
Tipos de Treino na Corrida Aquática
- Corrida de Resistência: Correr na água contra a resistência melhora a força e a resistência cardiovascular.
- Exercícios Funcionais: Combina corrida com exercícios de agachamento, saltos e elevação de pernas.
Conclusão
A variedade de opções de cardio na academia permite que você personalize seu treino de acordo com seus objetivos e preferências. Sejam exercícios de alta ou baixa intensidade, há uma opção adequada para todos os níveis de condicionamento físico. Incluir diferentes tipos de cardio em sua rotina não só mantém o treino interessante, mas também ajuda a maximizar os benefícios, desde a queima de calorias até a melhora da resistência cardiovascular. Para mais dicas sobre treinos e saúde, visite Amada Hipertrofia.
Perguntas Frequentes
1. Qual é o melhor tipo de cardio para perder peso?
Qualquer tipo de cardio pode ajudar na perda de peso, mas treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) são particularmente eficazes para queimar calorias e gordura.
2. Posso fazer cardio todos os dias?
Sim, mas é importante variar a intensidade e o tipo de exercício para evitar sobrecarga e lesões. Combine dias de cardio intenso com dias de exercícios mais leves.
3. Cardio em jejum é mais eficaz?
O cardio em jejum pode ser eficaz para a queima de gordura, mas não é adequado para todos. Consulte um profissional antes de incorporar essa prática à sua rotina.
4. Quanto tempo devo fazer cardio por dia?
Depende do seu objetivo. Para saúde cardiovascular, 30 minutos de cardio moderado, 5 vezes por semana, são recomendados. Para perda de peso, 45 minutos a 1 hora podem ser mais eficazes.
5. Posso combinar cardio com musculação no mesmo treino?
Sim, combinar cardio com musculação pode ser uma estratégia eficaz para melhorar a resistência e a força muscular. Pode ser feito no mesmo treino ou em dias alternados.
